嫌なことがあった時、効果的に気分を改善する方法【再現性あり】

嫌なことがあった時に、嫌な気分を作り出しているのは「自動思考」と呼ばれる、無意識下に流れている思考です。

どれだけポジティブに考えても、中々嫌な気分を変えられないのは、

  • 意識的な「思考」をポジティブに変えても、
  • 無意識の「自動思考」はネガティブのままだから

です。

 

嫌なことがあったとき、気分を変えるには、大きく2つの方法しかありません。

  1. 「感覚」に集中して、思考の働きを弱める
  2. 嫌な気分を作り出している「自動思考」に気づいて、思考の歪みを修正する

 

感覚に集中すれば、思考は弱まるので、気分も改善されます。

嫌な気分を作り出す自動思考は、歪んでいることが大半なので、その歪みを修正すれば、長期的な変化が見込まれます。

 

もらとり子
ここでは、感覚と思考の2つの入り口から、気分を改善する方法を見ていくよ!
もらとり
番長
自分にあうやり方で、気分を改善しよう。全力でサポートさせてもらうぜ!

 

 

1 嫌なことがあった時に、感覚から気分を改善する

嫌な気分は、「思考」から作られる。

「感覚」に集中して、思考を弱めれば、嫌な気分は改善される。

 

私たちは、「思考」から嫌な気分を味わっています。

誰かに批判されたとき

  • 自分はなんてダメな人間だろう
  • どうして自分はできないだろう
  • 自分は価値のない人間だ
  • どうせ自分は嫌われてるんだ

と思考してしまうので、気分はいつまでたっても晴れないのです。

 

これは、「自動思考」と呼ばれるもので、私たちは無意識に無数の思考を繰り返しています。

もらとり
番長
怒られたとき、意識下では「自分は間違ってない!」と考えようとしても、無意識で「自分はダメだ」と考えてしまうから、気分は改善されないんだな…
とむ
そうそう! だから気分を改善するためには、「考える」ことから離れる必要があるんだ!

 

ここまでのポイントを簡単にまとめると、

  1. 嫌なことがあった時、ポジティブに考えようとしても、無意識ではネガティブに考えている
  2. だから感覚に意識を向けて思考を弱める(↓)ことで、嫌な気分も改善されていく

ということですね。

 

人の思考は、死なない限り止まることはありません。

しかし、感覚に意識を集中すれば、思考を弱めることはできます。

 

もらとり
だからいっそのこと考えることをやめてしまうんだな!
もらとり子
そうそう! 早速具体例を見てみましょ!

 

2 嫌なことがあった時に、感覚から気分を改善する具体例

 

人は日常では思考優位になっていて、感覚を自覚していない。

感覚優位になることで、心は穏やかになる。

 

具体例を以下の図にまとめてみました。

まずは、こちらの図をご覧ください。

【嫌なことがあった時に試す】感覚から気分を変える方法

【視覚】

  • 深緑を見る
  • 星空を見る
  • 雨・雪を見る
  • 世界の絶景の写真を見る

 

【聴覚】

  • 癒し系BGMを聴く
  • ジャズやクラシックを聴く
  • ピアノを聴く
  • サンドトラックのような壮大な音楽を聴く

 

【嗅覚】

  • アロマをたく
  • 花・葉の香りを嗅ぐ
  • 土の匂いを嗅ぐ
  • コーヒーの香りを思いっきり吸い込んでみる

 

【味覚】

  • 新鮮な野菜を食べてみる
  • 肉や魚をガッツリと味わう
  • はちみつ、チョコなどの甘いものを食べる
  • 抹茶、ゆず茶を飲む

 

【触覚】

  • 走る
  • 湯船につかる
  • シャワーを浴びる
  • ストレッチ、ヨガ
  • 姿勢を正す

 

5つの感覚、どこからでもアプローチは可能です。

いつもと同じように体験するのではなく、意識を感覚に集中することがポイントです。

  • チョコが口の中で溶ける感覚を舌の上で感じてみる
  • 飲み物が体内に流れていく感覚を追ってみる
  • 音楽を聴きながら、目立たない楽器の音も拾ってみる
  • 走る時に、足の裏が地面に着地する感覚、離れていく感覚を感じてみる
  • 湯船に浸かって、細胞1つ1つが温まっているのを感じてみる
もらとり子
「瞑想」が効果的なのは、五感覚すべてに意識を向けられるからね
とむ
そのとおり!

 

私は嫌なことがあったとき、呼吸に意識を集中することが多いです。

場所や時間を問わず、いつでもどこでもできることで、勝手がいいんですよね。

 

瞑想のやり方については、こちらの記事で紹介しているので、興味のある方はご一読ください。

 

もし、何もする気分ではなかったら、そんなときは早く寝ましょう!

言うまでもなく、寝ることは、脳をリセットする最強の手段です。

 

朝起きたら、思考が整理されて、反芻思考からも抜け出せますよ!

<追記>

最近、私は「姿勢を正すこと」を心がけています。

 

嫌な気持ちになっている多くの場合、呼吸は浅くなっています。

それに付随して、背筋が曲がっていたり、丸まっていたりしていませんか?

 

姿勢を正せば、呼吸は深くなります。

呼吸が深くなれば、気分は自然と改善されていきますよ。

 

これは瞑想とは違って、知識もテクニックも必要としないので、騙されたと思ってぜひやってみてください。

 

3 嫌なことがあった時に思考から気分を改善する

私たちの気分を下げるのは、悲観的な「自動思考」。

自動思考の歪みを正せば、気分は改善される。

 

先ほども触れましたが、嫌な気分はすべて自動思考から生まれます。

そして多くの場合、この自動思考は歪んでいることが大半です。

例えば、SNSで1人の人間から「大したことないのに、自慢ばかりするな! 」「あなたが嫌いだ」と批判的な言葉を受けたとしましょう。

心は傷つき、悲しい気持ちになります。

 

こんなとき、こんな自動思考が流れています。

  • 「私は価値のない人間なんだ」
  • 「私は間違っているんだ」
  • 「私は人に好かれないんだ」

 

確認のためにもう一度言いますと、この自動思考が「悲しい」という感情をつくっています。

しかし、事実としてあるのは”たった1人の人間”から誹謗中傷を受けたということだけです。

 

1人の人間の言葉を、あたかも真実のように捉えてしまうのですね。

これが思考の歪みです。

もらとり
番長
つまり俺たちは、必要以上に物事を悲観的に解釈してしまっている、ということだな
もらとり子
そうそう、人は主観的なイキモノだから、なかなかそれを自覚できないんだ。

 

思考から気分を変える方法は、とてもシンプル。

  1. 思考の歪みに気付いて
  2. 思考の歪みを修正する

だけです。

 

思考の歪みを正せば、再発防止の効果もあります。

同じような嫌なことがあっても、必要以上に歪めて解釈しなくなるということですね。

 

もらとり
番長
なんかそれ、すごくいいな!早速みていこう!
もらとり子
そうね! 実践あるのみ!

 

4 嫌なことがあった時に、思考から気分を改善する具体的な方法

4.1 思考の歪みに気付く

人によって、この認知の歪みには傾向があります。

「相手に無視された」ことを、「どうせ私は一生嫌われる」と『運命の先読み』をする人もいれば、

「世のすべての女性は私のことが嫌いだ」と『過度の一般化』をする人もいます。

 

ここに12個の思考の歪みを、リスト化しました。

まずは、どんな思考の歪みがあるのか、把握しましょう。

 

そして、よく当てはまるものがあれば、それを自分の傾向として知っておきましょう。

 

もらとり子
私は『レッテル貼り』。相手に無視されたとき、「自分には価値がない」って思っちゃうのよね。
もらとり
番長
ふむ。そして、歪みに気づけただけで、随分と気も楽になるものだな!

 

4.2 思考の歪みを修正する

では思考の歪みを修正していきましょう。

自動思考を修正するステップは3つに分けられます。

  1. 自動思考に気付く
  2. 自動思考の歪みを同定する
  3. 自動思考を修正する

 

こちらの記事に、具体例をあわせて、詳しくやり方を紹介しています。

読むだけではなく、実際に書き出してやってみることで、効果を実感できるので、実際にやってみてくださいね!

 

それではいってらっしゃい!

 

5 嫌なことがあった時、これ以上嫌な気持ちにならないためには…

嫌なことがあった時、人は快楽に走りがちになる。

その行為は本当に自分を大切にできているか、立ち止まって考えてみること。

 

私たちは、嫌なことがあると、手っ取り早く気分を満たそうと快楽に走りがちです。

  • SNSを見る
  • テレビを見る
  • ゲームをする、Youtubeを見る
  • お酒を飲む・性行為に走る

 

ただ、これらの快楽行為は、逆効果だと思ってください。

確かに快楽は、手っ取り早く快感を得ることができるので、嫌な気分からは逃れることができます。

 

しかし、嫌なことを忘れられるのは一時的なこと。

快楽のあとには、後味の悪い時間が待ち構えています。

結果的にまた嫌な気分へとループしてしまうのですね。

 

人が快楽に依存してしまうのは、こういった仕組みなのです。

不安感を抱えているときほど、依存もしやすくなるのですね。

 

ただ、快楽は「絶対悪」というわけではありません。

辛いときは甘いケーキでも食べて、気を紛らわしたくもなりますよね。

 

「衝動的に流されるように快楽と付き合うのではなく、自律的に自分の意志で快楽と付き合うこと。」

これが、快楽と付き合う時に心がけることだと思います。

 

快楽の性質に関しては、こちらの記事で詳しくまとめてあります。

深く理解したいという方は、ご一読ください。

6 嫌なことがあった時も大丈夫。気分は必ず良くなる

この世の万物は絶えず変化している。

嫌な気分も必ず良くなる。

だから安心して、流れに身を任せよう。

 

私の好きな言葉に「諸行無常」というものがあります。

  • 全ての物は絶えず変化していて、
  • 永遠ではない

という意味ですね。

 

楽しい瞬間ばかりではないように、嫌な気分も時間とともに確実に変化していきます。

私は嫌な気分になって、どうしようもないときは、流れに身を任せるようにしています。

 

これまでの内容に矛盾するかもしれませんが、

何もせず、ただ起こることに身を任せる

のです。

 

気づいたときには、元気になってます。

そんな自然の摂理の中にいると思えば、気持ちはいくらか楽になりませんか?(^^)

 

嫌なことがあった時、嫌な気持ちを、

  • 「忌々しいもの」と捉えるのではなくて、
  • 「儚き人生の味わい」と捉えてみる

それだけで、この瞬間もかけがえのないものになるかもしれません。

 

どんな感情も、しっかり味わってみること。

川をどんぶらこと流れるように、肩の力を抜いて生きていきましょ。

 

 

7 まとめ

どれだけポジティブに考えても、中々嫌な気分を変えられないのは、

  • 意識的な「思考」をポジティブに変えても、
  • 無意識の「自動思考」はネガティブのままだから

でした。

だから

  1. 「感覚」に集中して、思考の働きを弱める
  2. 嫌な気分を作り出している「自動思考」に気づいて、思考の歪みを修正する

ことで、気分を改善できるのでしたね。

 

感覚に集中する例には、瞑想、寝る、シャワーを浴びる、音楽を聴く…etc.

自動思考を変える方法は、こちらの記事(自動思考を変える3ステップとは?認知行動療法で自分を変える)の通りでしたね。

 

嫌な気持ちの時に気をつけることは、

  • 快楽に依存して、気分をさらに悪化させないこと

 

諸行無常の世。

今は嫌な気持ちでも、自然と気分は改善されていくから、嫌な気持ちを

  • 「忌々しいもの」と捉えるのではなくて、
  • 「儚き人生の味わい」と捉えてみる

のも1つの考え方でしたね。

 

もらとり子
嫌な気分になった時は、この方法を試してみてね!
もらとり
番長
一緒に頑張るぞ!うおお

 

8 嫌なことがあった時に書いたポエム(追記)

過去の日記を探っていたら、嫌なことがあった時に書いたポエムが見つかりました。

お恥ずかしいですが、何かの役になるかも…!と信じて紹介します。

世の中は、理不尽なことであふれている。

理不尽な上司、客、気持ちを理解してくれない親、先生、友達。

そして、悲しみ、怒り、困惑、恐れ、屈辱が入り混じったような、心苦しさに見舞われる。

 

 

時に、「どうして世の中はこんなにも理不尽なのものなのか」と嘆く。

そして、嘆いてもどうしようもない、

これが現実だと知り、世の残酷さを知る。

 

 

辛くて、胸が張り裂けそうになる。

もういっそ復讐してやろうかという考えも頭によぎる。

 

 

だけど、それをしない。

どうやら、自分の中には、まだ人を想う優しさがあるようだ。

 

 

嫌な気持ちになっている時は、嫌なことが立て続けにおきる。

怒りで気持ちが高ぶって、人や物に当たってしまう時もある。

いつも後になって「やってしまった…。」という後悔だけが残る。

 

 

嫌なことがあった時、気持ち悪くて仕方がない。

時に、パラパラと粉が舞い落ちるように、消えてしまえたらとさえ思う。

 

 

だけど、自分は今日も確かにここに存在する。

どうやら自分にはまだ生きる資格があるようだ。

 

 

世は儚い。

すべては儚く移り変わる。

 

 

時に見せる残酷な感情も、実は喜びの種なのだ。

時に残酷で、時に美しい。

 

 

これが生きることなのかもしれない。

嫌な気持ちになる時もあれば、喜びを感じる時もある。

 

 

その一瞬一瞬を噛みしめるように生きられたとき、

すべてはかけがえのない宝物のような時間になる。

 

 

どうせなら、美しさも残酷さもひっくるめて、世を生きようじゃないか。

それがこの地球に「生」を持った人間の、最高の嗜好なのかもしれない。

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ABOUTこの記事をかいた人

孤独が大好きで、24時間内省している人間。 「自分」を大切に生きることについて模索し、「自分」を生きることに全うしている1人の挑戦者です。 日々の学びが、誰かのためになればと思ってブログ書いています!