瞑想は３年間続けていますが、初めて瞑想をしてみた頃と、今の自分の状態を比べてみると効果は歴然です。
自分では当たり前になりすぎて、瞑想の効果で変わったことが自覚しにくいのですが、久しぶりに友達に会った友達には、「雰囲気が変わったね」と良く言われます。
この３年の間で１０日間の瞑想合宿に２度参加してきました。
その間は１日１０時間の瞑想をしていましたし、普段の生活でも洗濯物を干しながら、食器を洗いながら、電車に乗りながらと、日常の中では常に瞑想をしてきました。
今では生活をしながら呼吸に意識を置くことが、当たり前になっています。
1 瞑想の効果がすごい！生活に起きた１５個の変化。
①不安・恐怖を和らげられるようになった。
僕はものすごく、不安を感じやすいタイプでした。
人ごみにいるだけで、胸が常にソワソワしていましたし、大人数の飲み会でもどこか心の中で恐怖を感じていました。
今では不安を全く感じないというと嘘になりますが、不安や恐怖を感じ取っても、すぐに流せるようになりました。
おかげさまで、生活の中で心がソワソワすることもほとんどありません。
「これ、すごい。」と気になり調べてみました！
感覚に意識をして、不安や恐怖を和らげる技術は、心理学でいう「手放し」と本質的に似ているようなものなのですね。
②行動力が爆発的に上がった。
『思考』→『行動』までのプロセスが早くなりました。
ヒッチハイクで日本一周したり、苦手意識を持っていた女性にも声をかけられるようになったり(笑)
これは、不安と恐怖のブレーキが和らげられたことに起因しています。
人の行動にブレーキをかけているのは不安と恐怖なので、それを外していけば、必然的に行動に移していけるようになります。
③決断力も上がった。
決断力が上がり、自分の望む生活のために思い切って仕事を辞めることができました。
瞑想をして気付いたのは、人の決断を邪魔しているのも、不安や恐怖だったんだなということです。
人が決断が出来ない時は、２つの選択肢の中で、片方の未来を断つことで直面するだろう恐怖を、受け入れることができないからです。
科学的にも、瞑想によって恐怖感を司る扁桃体をコントロールしている前頭葉が鍛えられて、ポジティブになり結果的に決断力が上がることが証明されています。
④メタ認知能力が上がり物事を俯瞰できるようになった。
メタ認知能力が上がって、物事の本質を見極めることが段々とできるようになってきました。
そもそもヴィパッサナー瞑想自体が自分を観察することなので、メタ認知が上達することは、当たり前と言えば当たり前かもしれません。
不安や恐怖を和らげるためには、自分の体内で発生した不安や恐怖に気付かなければいけませんが、それが出来るのもメタ認知のおかげです。
⑤突発的な感情に振り回されなくなった。
これもメタ認知の恩恵ですが、怒りや悲しみ等の感情に振り回されなくなります。
以前気持ちが高ぶって、つい友人と口論になってしまった時も、瞑想することで冷静になることができました。
早ければ３０秒、遅くても５分もあれば、気持ちの整理をつけることができるようになります。
これも、『①不安や恐怖を和らげる』と似ていて、本質的に心理学の手放しと通ずる部分があると思います。
⑥「愛」を感覚として理解できた。
僕はこれまでどちらかと言えば、愛が枯渇している部類の人間でした。
だから、他者とのつながりを感じたり、幸福感で身体が満たされるということが少なかったのです。
本来、人の根底には愛しかないのですが、不安や恐怖、または執着や嫉妬に覆い隠されてしまいます。
しかし日常的な瞑想を通じて煩悩を手放していくと、自然と感謝の気持ちで溢れていきます。
愛を知覚しているおかげで、人に優しくなれたり、他人とも繋がっていることを実感出来るようになります。
⑦感性が鋭くなって、小さなことにも感動するようになった。
瞑想合宿の最中、虹を見て涙しました。
普通に生活を送っている時は、見過ごしてしまうような虹です。
しかし、その時はとにかく幻想的で美しくて、全身の細胞が感動しているのを感じました。
その他にも、土手に流れる水に陽光が、規則正しく反射している様に美しさを覚えたり、ありの行列を見て小さな生命の美しさを感じたりしました。
まさに感性が研ぎ澄まされて行きます。
⑧感性が磨かれて、使う言葉の質が変わった。
これは、文章を毎日書いているからこそ気付いた効果でもありますが、文章で使う言葉の質が大幅に変わりました。
１年前に書いていたブログの記事と、今書いている記事を見比べてみると、「これ同じ人が書いたの！？」っていうくらい違います。
また、文章に得意意識なんて全くなかった僕でしたが、小説風に書いた日記を友達に見せたら、本物の小説の抜粋だと勘違いされることもありました。
恐らくそれは、『感性が鋭くなったこと』＋『メタ認知』に起因しています。
自分の感じたことを上手く知覚することが得意になったことで、素直で適切な言葉選びや、比喩表現が出来るようになったんじゃないかなと思います。
瞑想を継続することで、引き続き効果ＵＰが期待できそうです。
⑨今この瞬間に集中しやすくなった。
集中力というのは、１つのことに意識向けることですが、言い換えれば、頭の中にわいてきた雑念をどれだけ流せるかということでもあります。
日によって程度の差はありますが、飯も食わずブログ執筆を３時間４時間と続けることができています。
今でも当然、雑念はわいてきますが、雑念の相手をしなくなっただけで、こうも変わるのかと驚いています。
集中力UPは瞑想の中でも代表的な効果です。
⑩自分の意図する時に、眠りにつけるようになった。
寝たいタイミングで簡単に寝られるようになりました。
昔はよく、寝付けなくてイライラして、翌日早起きしないといけないときは焦ってしまい、余計に寝られなくなる悪循環に陥っていましたが、そんなことはこの３年間で一度も起きていません。
旅で野宿するときも、場所を問わず普通に寝ることができています。
自然な呼吸や深い呼吸をすると、副交感神経優位になるので、眠りにつきやすくなるやすくなることは納得です。
睡眠は生活習慣の基盤になるものなので、この技術は生活の中でかなり重宝できると思います。
⑪思考が活性化した。
これは瞑想合宿中に特に感じたことですが、瞑想をしていると、頭の中に次々とアイデアが生まれてきます。
このブログ名も、瞑想中にひらめいたものですし、仕事を退職に踏み切れたのも、思考が整理されて、その後の自分のアクションが明確になったからです。
- 無意識にしていた思考を観察することで
- 潜在意識の声に干渉されることが無くなり
- 思考とノイズの境界線を明確に保てる
ようになります。
結果として思考が活性化します。
⑫ミクロの世界をよく楽しむようになった。
先ほどのアリの行列に生命の神秘を感じた話もそうですが、物をみるときに、細部まで凝視することが増えました。
人は普段、パッと見で瞬時に物を判別しますが、細部を凝視してみると、今まで気付かなかったような世界を味わうことができます。
心に余裕が無い時ほど、細部に意識を向けることはできなくなるので、物の細部を観察できるかは、心のゆとりのバロメーターのような働きをするように思います。
⑬静かに自分と向き合う時間を作れるようになった。
人と会うことが頻繁に続くと、外側にばかり意識が向いてしまい、内側に意識を向けることを蔑ろにしてしまいます。
瞑想という習慣を持ったことで、自分が自分の中に帰ってくる方法を得ることが出来ました。
１人で向き合う時間が欲しい方は、こういう場を形として得られる瞑想は、本当におすすめです。
⑭物事の切り替えがスムーズにいくようになった。
失敗を引きずらないようになりました。
失恋の話もそうですが、人が何かを引きずってしまう時、そこに執着が生まれています。
その執着に気付いて、客観的に観察していると、距離を置いて手放せるようになります。
⑮悩みが減った。
僕はもともと対人関係から将来への不安等、かなり悩みを抱えやすい性格でした。
自己啓発本を毎日のように読み漁っていた時期もありましたが、今ではそれらに頼る必要性はなくなりました。
瞑想をしていくと、人の悩みは、
- 「渇望」
- 「嫌悪」
の２種を発端としていることが分かります。
渇望と嫌悪が「執着」を生み出すからです。
そして、悩んでいる時は何かしらに執着しています。
瞑想を通じて、世が諸行無常であることに気付くと、執着を手放すことが出来るようになります。
2 瞑想効果が得られるやり方は？
今巷ではマインドフルネスやヨガ、瞑想にしても様々な種類のものが溢れていて、これから瞑想に手を付けようとしている人で、どれを試してみればいいか分からない人もいるかもしれません。
しかし多くの場合、こうした瞑想法は、集中力を養う（サマディ）という点で共通しています。
ヨガにも段階があったり、瞑想法でも智慧を養う（パンニャ）ものもあり、一概に一括りにはできませんが。
ここでは以下の３つの瞑想法を紹介します。
- アーナパーナ瞑想（集中力を高める）
- ヴィパッサナー瞑想（心の汚濁をキレイにする）
- 慈悲の瞑想（慈悲の心を育てる）
2.1 アーナパーナ瞑想
- リラックスできる姿勢で座って、目を閉じる。
- 鼻で自然な呼吸をする。
- 鼻の下から左右の口元にかけての三角形の感覚に意識をおく。
呼吸が鼻の穴を通じて、入ってくる感覚や出ていく感覚、皮膚に当たっている感覚を観察する。（画像参照） - 雑念で意識がそれてしまっても、再び３に戻る。
Q. 感覚を感じ取ることが出来ません。どうすればいいですか？
A. 三角形に呼吸が当たっているのを感じてみてください。
もしそれでも感じなければ呼吸を少し強くしてみてください。
Q. ３０秒もしないうちに別のことを考えてしまいます。どうすればいいですか？
A. 焦る必要はありません。最初は誰でも当たり前です。
気がそれていると気付いたときに、意識を再び三角形に戻しましょう。
徐々に意識を長い時間とどめておくことが出来るようになっていきます。
Q. どのくらいの時間すればいいですか？
A.瞑想を実践している方の平均時間は１５分～２０分程度といわれています。
継続することが大切なので、最初は３分や５分くらいでもいいと思います。
慣れてきたら、普段生活している間も目を開けたまま瞑想してみましょう。
2.2 ヴィパッサナー瞑想
- リラックスできる姿勢で座って、目を閉じる。
- 鼻で自然な呼吸をする。
- 頭の先からつま先まで全身くまなく、生じている感覚をありのままに観察していく。（画像参照）
- 感覚を好んだり嫌ったりすることなく、平静な心で観察する。
Q. 感覚にはどんなものがありますか？
A. 感覚は、「暑い」「寒い」「痛い」「かゆい」「痺れる」「ムズムズする」、
もしくは凝固したものや滑らかなものなど、言葉で表現できないようなものまでたくさんあります。
Q. 感覚を感じ取ることが出来ません。どうすればいいですか？
A. 感じ取ることができないのは、集中力が足りていないことが原因かもしれません。
その場合はアーナパーナ瞑想に戻ることをおすすめします。
Q. 感じ取れる部分と感じ取れない部分があるのですが？
A. 感じ取れない部分があっても大丈夫です。１分くらい観察して感じ取れなければ、
平静な心のまま次の部位を観察していきましょう。
１回目は感じ取れなくても、２回目、３回目と繰り返せば感じ取れるようになっていきます。
Q. 平静な心ってどんな心ですか？
A.平静な心とは、渇望も嫌悪もない心です。
感覚に対して、好き嫌いを持つことなく、ただ客観的に観察しましょう。
Q. 全身の感覚を感じ取れました！やったー！
A.おおっと。今、平静な心を失っていますよ。
感覚を感じ取れたことは嬉しいかもしれませんが、それを好むことで、執着が生まれてしまいます。
本末転倒にならないように、常に平静な心で瞑想しましょう。これがヴィパッサナー瞑想の肝です。
２つの違いを一言でいうと、
アーナパーナ瞑想は、主に呼吸に集中して、ヴィパッサナー瞑想は全身の感覚をめぐるように感じ取っていきます。
ヴィパッサナー瞑想は集中力を前提とするので、初めての方はアーナパーナ瞑想はおすすめです！
ヴィパッサナー瞑想は、ブッタが2500年前に悟りを開いた本格派の瞑想です。
日本では日本ヴィパッサナー協会が監修している、京都と千葉での１０日間の瞑想コースに無料で参加することが出来ます。
僕も２回このヴィパッサナー瞑想のコースに参加してきました。
本格的に学びたい方は、是非足を運んでみてください。
2.3 慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、アーナパーナ瞑想やヴィパッサナー瞑想の後に行います。
- リラックスできる姿勢で座って、目を閉じる。
- 心の中で次の慈悲の言葉を唱える。「生きとし生けるものが幸せでありますように」
- 自分の中に温かい愛を感じるまで、繰り返し言葉を唱える。
Q. 必ずこの言葉を唱えないといけませんか？
A. 必ずしもこの言葉を唱えないといけないわけではありません。
何でもいいので思いやりの言葉を唱えてみてください。
Q. 本当に思っていなくても言葉を唱えていいのですか？
A. 本当に思っていなくても、そういう言葉を発すると信念が再創造されて、
温かい気持ちを感じられるようになります。
Q. 慈悲の瞑想はいつすればいいですか？
A.朝するのであれば、一日を温かい気持ちで始められるでしょうし、
夜するのであれば、一日を感謝の気持ちで終えることが出来ます。
また、言葉を唱えるだけならいつでもできますので、日中の用事の合間にも行ってみてもいいかもしれません。
本格的に瞑想を学びたい人はコースにも参加してみるのをおすすめしますよ!
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