感情日記の効果と書き方!3年続けたコツなど総解説!

もらとり子
感情に振り回されてしまうんだけど、何か良い方法ないかなー。
もらとり
番長
そんな時は感情日記がいいらしいぞ!

 

感情は、生き物のようなものです。高まる時もあれば、沈む時もあります。

しかし、この”生き物”の理解を深めて上手く付き合えば、同時に幸福度も高まっていきます。

感情日記は、この”生き物”とのコミュニケーションのようなものです。

 

僕はもともと感情の起伏が激しいタイプの人間ですが、3年間感情日記を続けてみて、当初と比べて随分と生活が安定してきましたし、ずっと生産的な日々を過ごせていると実感しています。

この記事では、そんな感情日記の効果や書き方を、僕の体験を交えながら紹介していきますね。

 

 

1 感情日記はなぜ必要?

感情日記が必要な理由は、

  1. 感情をコントロールして自分を大切にするため
  2. 自分の隠れた思い込み(信念)に気づいて、幸福度を高めるため

だと僕は思っています。

 

 

感情が日々の生活に与える影響って思っている以上に物凄く大きいです。

生き方、行動、幸福度、全てに直結しています。

 

良い気分(↑)のときは、自分を大切にする行動が増えるので(↑)、色んなことに挑戦(↑)して、充実感を感じやすくなります(↑)。

 

例えるならマリオのスター状態のようなものかもしれません。

スターの状態で、どんどん動いて、また別のスターを見つけるから、スター状態をずっとキープできるんですよね。

 

一方で、気分が良くない(↓)ときは、自分を蔑ろにする行動が増えて(↓)、それがさらにネガティブな感情を引き起こして(↓)、さらに自分を大切にできなくなる(↓)悪循環に陥ります。

 

僕の場合、これが顕著です(笑)

気持ちが前向きな時は、ヒッチハイクで全国を回ったり、好奇心のまま果敢に挑戦したり、充実感に生きるようになるのですが、気持ちが後ろ向きだと、部屋にこもって、ずっとゲームをして、自炊も家事もせずに夜更かしをするという快楽主義的な生き方になります。

 

 

この感情のベクトルは普段、環境に作用されていて、

  • 何か良い出来事があると、感情はからに切り替わりますし、
  • 嫌なことがあるとからに切り替わります。

 

ただ、これってものすごく、外に依存してしまう生き方なんですよね。

 

 

だから、感情日記を書きましょう!

感情日記は、環境に依存することなく、自分で感情のベクトル()を操る方法の1つなのです。

 

それに、感情をつくる原因となっている、信念や、思い込みにも気付くことができます。

次項で詳しく見ていきます。

 

2 感情日記の2つの使い分け

感情日記は、自分の感情を記すというシンプルなものですが、2種に分けることができます。

感情日記の種類

  1. 日々の感情をコントロールして前向きに生活するもの(短期的)
  2. 感情の背後の信念を見つけて、自分を変えるもの(長期的)

 

感情日記は、短期的なものと長期的なものに分かれます。

表面上の感情を吐き出すことで気持ちを今すぐに楽にすることもできますし、感情から自分の深い部分にある信念を探って、根本から自分を変えようと試みることもできます。

 

感情日記には、このような2つの性質がありますが、同時並行も可能なので、

  • 毎日の感情をコントロールしつつ、
  • 感情を通して自分の信念を探ることで(必要であれば修正して)、幸福度を高める

運用法が良いのかなと思います。

 

3 感情日記の効果(短期)

3.1 感情の起伏が安定する

感情日記で得られる一番顕著な効果は、

  • 感情の起伏が安定して
  • 「伏」の部分からの立ち直りが早くなる

ことです。

 

 

これは、感情が「外在化」されたことで得られる効果です。

分かりやすく言うと、自分の感情が紙の上に移るような感覚ですね。

 

紙の上に感情が移ると、自分の感情を切り離して客観視することができるので、“他人事”のように捉えることができるようになります。

⇒結果、感情に振り回されなくなって、無駄に時間を過ごすことが大幅に減るということですね。

 

これは僕自身の経験ですが、親と口論になり、理解されない憤りと悲しみで高ぶっていた時、紙の上に感情を吐き出したところ5分でケロッと感情がスッキリした経験があります。

感情をコントロールできるようになると、本当に日々の生活が安定するなと痛感しています。

 

3.2 感情と向き合うことで前に進める

2つ目の効果は、

自分が避けたいような辛い感情とも向き合うことで、前に進める

ことです。

 

 

感情日記を書くと、メタ認知が働いて自分の中に潜伏していた感情が表面に浮上してきます。

当然、ポジティブなものばかりでなく、自分が向き合いたくないようなネガティブな感情も当然含まれています。

これって結構辛いものです。

 

けど、書くことを通じて、辛い感情も受け入れると、人って驚くほど前に進めます。

 

例えば、自分が本当はやりたいことがあるけど、上手くいくかどうか分からない。

周りの人にどう思われるかも心配で、不安や焦りを感じている。

 

もし、この感情を放置しつづければ、自分はずっと今のままですよね。

この不安感や焦燥感と向き合えれば、この感情に秘められた自分の想いに気付いて、次のステップに進むきっかけになります。

 

感情日記は、

  • なりたい自分
  • 実現したい生活
  • 理想の人生

 

 

に突き進む原動力を生んでくれます。

 

自分が何者なのかも分からないくらいに、自分を見失っていた僕でしたが、目標を見つけて、ヒッチハイクで日本一周したり、こうしてブログを書いたりしてるのも、この感情日記のおかげです。

自分の感情と向き合うことは、自分に責任を取る生き方だし、本当に格好いい生き方だと僕は思っています。

 

4 感情日記の効果(長期)

これまで3年ほど感情日記を続けていますが

人を信念から変えること

が感情日記の真骨頂だと僕は思っています。

 

 

感情は、潜在意識の思い込みが反応として表に出てきたものです。

例えば、他人の成功を見て羨む気持ちになっている時、感情を辿っていくと、

「自分には無理だ」

という信念が実は根底にあったり、

 

勝負ごとに負けて悔しい思いをしている時、実は

「自分は勝たなきゃ価値が無い人間だ」

という無価値観が根底にあったりします。

 

感情日記はその“自分の根底にある信念に迫る入口”の働きをします。

 

この信念は、

  • 子供時代での重要な人物と関わる中でつくられてから
  • これまで生きてきた中でずっと強化されてきました

 

感情日記はそんな

  • 自分の信念や思い込みに気付くきっかけ、
  • 自分の信念や思い込みを修正するきっかけ

になります。

 

「あ、自分って自分のことこんな風に思ってたんだ」と、ハッとするような新しい気付きを得られた時、本当に感情日記をやっていてよかったなといつも思います(笑)

 

信念の修正について関心のある方はこちらの記事をご覧ください。

 

 

4 感情日記の書き方と例

書き方のステップを3つに分けてみました。

感情日記の3ステップ
  1. 感情の吐き出し
  2. 感情の見直し
  3. 感情の書き直し

 

STEP 1:感情の吐き出し

自分の内側に抱えているモヤモヤを吐き出すように、ノートに思うままに書いてみて下さい。

モヤモヤしている時や、自分が感情に振り回されている時というのは、感情が行き場を失っている状態です。

 

心の中で起きている渋滞を、紙の上に誘導してあげましょう。

感覚としては、自分の中に滞っている感情や思考を、『液体のように外に流していく』イメージです。

書くポイント

  1. 感情(今どんな気持ち?)
  2. 状況(何があった?)
  3. 思考(何を考えたら、その気持ちになった?)

 

実はこのイメージ、かなり重要です。

感情を書き出そうとするとき、色々考えてしまうと、水の流れを妨害する岩のように、感情がうまく流れなくなってしまいます

だから、喋るくらいのスピード感で吐き出すように心がけてください。

 

「文章が残ってしまって恥ずかしいから正直に書くのは…。」と思う人は、メモアプリに書き込むのがおすすめです。

僕は流れるように書き出したいのと、紛失を防ぎたいので、

  • パソコン(手元に無い時はスマホ)
  • Ever note

を使って書き出しています。

 

ノートをクラウド保存できると、紛失もありませんし、誰かに見られる心配もありません。

どうしても、日記を手書きにこだわりたいという人は手書きでも構いませんが、なるべく流れるように書くことだけは意識してください。

 

STEP 2:感情の見直し

STEP 1で、上手く感情を吐き出せていれば、気持ちがスッキリしているはずです。

まだ変化が無くても焦らなくて大丈夫です。

 

ここで一度書いたものを読み直してみましょう。

「読み直すなんて面倒くさい。」と感じる人もいるかもしれませんが、読み直すだけでもメタ認知が働いて、気持ちが楽になることがあります。

 

読み直す時には次の3つに気を付けてみてください。

読み直しポイント

  1. 文章はスムーズに流れているか
  2. 自分の素直な言葉で書き出せているか
  3. 辻褄があわない箇所や、違和感を感じる箇所は無いか

 

この辻褄が合わない箇所や、違和感を感じる箇所というのは、自分の思考が介入してしまった部分です。

 

自分の感情と向き合おうとしたとき、

  • プライド
  • 羞恥心
  • 見栄

といったものが、本当の自分を直視することを妨害してしまうのですね。

 

これらの塊が文章に隠れている限り、どれだけ書いても、隠れた想いが出てこないので、本当の自分を直視することができなくなります。

心と照らし合わせながら読み直してみてください。

 

コツは、

  1. スッキリ感
  2. 納得感

を指標にすることです。

 

STEP 3:感情の書き直し

自分の文章に違和感を感じたら、スッキリするまで書き直してください。

日記を書き直すことは、物事を捉え直すです。

感情を直視することで、これまで見てこなかった、日常的に見過ごしてしまっていた想いに気付くことがあります。

 

書き直しポイント

  • 今の感情を感じている本当の理由は何か?
  • どんな言葉選びをしたら自分の心境にピタッと当てはまるのか?
  • どんな表現に書き換えたら文章が流れるのか?

 

⇒この書き直しの最大のメリットは、自分の根本にある信念に気付くことができることです。

自分の感情の細部と向き合っていると、自分の隠れた『思い込み』に気付くことがあります。

 

例えば、「今日、職場の人にひどい扱いをされた。めちゃむかつく!」と書き出していたものの、実際は「自分は本当は自分のことをダメな人間だと思ってて、そこを突かれたから悲しい。」というのが本音だったりします。

他にも、「既読無視された!許せない!」という書き出しの背景には、「自分は人から好かれない人間なんだ。悲しい。」という想いが隠れていることもあります。

 

 

感情日記を読み直して、書き直すことで、日常的に自覚できないような、自分の深い所にある信念にも気付くことができるのですね。

こういった『思い込み』に気付くだけでも、「自分はダメな人間だ」という信念は弱まっていきます。

 

⇒結果、同じようなことで悲しんだり、怒ったりするということも減っていきます

 

 

再掲になりますが、自分の中の隠れた信念を見つける方法については、こちらの記事にまとめました。

日記と並行して出来るものなので、是非試してみてください。番号の順に読まれることをおすすめします。

 

5 感情日記はどうすれば継続できるか

僕自身、かれこれ3年以上、感情日記を続けられていますが、その理由は、

  • 記録としてではなく
  • 自分をコントロールするために書いているか

です。

 

「日記」と聞くと、日々の備忘録的な感じで、毎日書かなきゃ!みたいなプレッシャーを感じる人もいると思いますが、

  • 毎日書かなくても大丈夫です
  • 必要だと思う時に書いてください。

 

毎日つけるぞ!と気合を入れたものの、1日付け忘れただけで、罪悪感をおぼえたり、「自分には合わない」と辞めたりしてしまうのは、すごくもったいないです。

 

もちろん毎日書くのが理想ですが、途中で面倒くさくなって、本当に必要な時に感情日記が書けなくなるくらいであれば、毎日書く必要はありません。

 

記録することを目的にするのではなく、自分をコントロールする目的をもってやってみください。

きっと、上手く生活に馴染んでいくはずです。

では、感情日記ライフをお楽しみください^^

 


“必要な時に書く”というスタンスが僕は好きで、感情日記と同じように、感謝日記というものも書いています。

  • 自分の状態に応じて使い分けたい人
  • 飽き性な人

におすすめです。

 

2 件のコメント

  • お若いようなのに鋭いですね。自分の人生自己責任という潔さがあってすごいです。大絶賛です。私も遅ればせながら参考にさせていただいて自己分析してみようと思います。ありがとうございました。

  • 豫風節子さん
    はじめまして、とむです!
    大変うれしいお言葉ありがとうございます^^
    心から効果を実感している感情日記の実践者がボクの記事から増えることにただただ感激ですヽ(≧▽≦)ノ
    また気づいたことなどありましたら、ぜひお聞かせください~^^
    とむ

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    ABOUTこの記事をかいた人

    孤独が大好きで、24時間内省している人間。 「自分」を大切に生きることについて模索し、「自分」を生きることに全うしている1人の挑戦者です。 日々の学びが、誰かのためになればと思ってブログ書いています!