欲を抑える3つの方法とは?今すぐ始められる自己コントロール術。

とむです。

1日に10時間瞑想する、10日間の瞑想合宿に2回参加するなど、「欲を抑える」こととは人一倍向き合ってきました。

 

この記事では、欲を自分でコントロールする方法について紹介します。

 

  • つい買い物を衝動的にしすぎてしまう
  • ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまう
  • 性欲が行きすぎて望まない行為をしてしまう

そんな経験ありますか?

 

欲の暴走の何がいけないかって、

  • 自分のやるべきことができなくなって
  • 自分を目標から遠ざけてしまう

ことです。

 

そんな欲の暴走を解決する方法が次の3つです。

  1. 衝動的に欲に従ってしまう自分に”あだ名”をつける
  2. 欲に負けてしまう行動の前後の文脈を修正する
  3. 前頭前野を鍛える(運動&瞑想)

 

もらとり
番長
分かりやすく説明するから安心して読んでな!

 

 

1 欲は抑える必要があるのか?

欲を抑えるのはなぜ必要か?

  1. 欲のままに生きていくと、快楽に溺れやすくなる。
  2. 快楽に溺れた生活は、やるべきことができなくなる。
  3. 快楽に溺れた生活は、幸福度を下げる。
  4. 幸福度を下げないためには、欲をコントロールして快楽から抜け出すことが大切

 

動物はもともと、欲に乗り回されて生きています。

しかし、人間が他の動物と違うのは、

  • 理性で本能をコントロールしているので
  • 欲に乗っ取られずに、自律できること

です。

 

ただ今日では、人間の欲をマーケティングしたサービスにあふれていて、普通に生活しているだけでも、欲に流されやすくなりました。

 

結果、欲が肥大化して、理性で自分の欲をコントロールできなくなってしまうことが増えてきているのですね。

今日、「欲を抑えたい」という悩みが増えたのは、これが原因です。

 

もらとり
番長
甘いお菓子、ネットサーフィン、 InstagramやTwitterみたいなSNSがその代表例だな!

 

またこうした快楽は、

  • 適度なものなら幸福度を高めますが
  • 欲のままに溺れてしまうと、幸福度を下げてしまう

ことが分かっています。

 

幸福度を下げてしまうのは、

  • 快楽が瞬間的にしか人の心を満たすことができず
  • 依存的な生活を送りやすくなる

からですね。

 

もらとり子
快楽の特徴は、大きく上がって、一気に下がることよね
もらとり
番長
うむ、だから後味が悪いんだな

 

だからこそ、

  • 自分で欲をコントロールして
  • 自律した生活をする

ことの大切さが、一層増してきているのです。

 

一言でまとめると、

「自分を大切にしたかったら、欲を抑える方法を身につけろ」

ということですね。

 

もらとり子
まさに、わが身は自分で守れ…ね!

 

ここからは、脳科学的なアプローチで見ていきましょう!

 

2 なぜ欲を抑えられなくなってしまうのか?

なぜ欲を抑えられなくなってしまうのか?

  1. 衝動的な欲求に従いすぎた結果、前頭前野の機能が低下してしまうから。
  2. 前頭前野は、社会性や理性を司る脳の部分のこと。
  3. 前頭前野の機能が低下してしまうことで、意思決定能力が低下する。
  4. 結果的に、欲に行動が支配されるようになる。

 

つまり、

  1. 衝動的な欲求に反応しすぎたことで
  2. 意思決定能力が低下してしまったから
  3. 自分の行動をコントロールできなくなっている

 

ということです。

 

人間が他の動物と違うのは、この社会性や理性を司る脳の前頭前野が発達していることですが、欲に反応しつづけていると、前頭前野の働きが弱くなっていきます。

つまり、「他の動物に近づいていく」ということです(笑)

 

スマホゲームに依存してしまう例を見てみましょう。

ゲームをしている瞬間は、脳内にドーパミンが大量に分泌されるため、大きな快楽で満たされます。

覚せい剤の注入と同量のドーパミンが分泌されることもあるようです。

 

しかし、ゲームを終えた瞬間、脳は途端に欲求不満を覚えます

ニコチンが切れたような感覚ですね。

 

この不足感に耐えられなくて、さらに衝動的な欲求に従います。

すると、前頭前野の機能がどんどん低下します。

 

一度依存の沼にはまり込んでしまうと中々抜け出せなくなるのはこの悪循環のためです。

この過程で、人の前頭前野の機能はどんどん低下していきます。

 

もらとり子
アルコールへの依存も同じね。結局瞬間的にしか満たされないから、ついついまた翌日も飲んじゃうのよね。

 

3 欲を抑える3つの方法とは?

欲を抑える3つの方法

  1. 衝動的に欲に従ってしまう自分に”あだ名”をつける。
  2. 欲に負けてしまう行動の前後の文脈を修正する。
  3. 前頭前野を鍛える。(運動&瞑想)
もらトラ
ここからがやり方だニャ!全身全霊でマスターするニャ!

①衝動的に欲に従ってしまう自分に”あだ名”をつける。

HOW
  1. 衝動的な欲に従ってしまう自分にあだ名をつける。
  2. 衝動的な欲に流されてしまった時は、自分をあだ名で呼んで客観的に認識する。
  3. 第三者目線で自分を認識することで、欲に流されることを回避する。

 

衝動的な欲に従ってしまう自分にあだ名をつけることで、欲に流されそうになる自分を客観視することができるので、回避する助けとなります。

これ簡単なので、今すぐここであだ名を、決めちゃいましょう!

 

あだ名をつける時のコツは、

  1. 自分の頭に残りやすくて
  2. “悪い自分”だと一発で分かる

ものです。

 

僕は”とむ”なので、欲に流されてしまう自分を“Dark Ultra Greedy Tom(ダーク・ウルトラ・グリーディー・トム)”と名付けました。

 

え……..?ださい?

 

 

少し中二病っぽさはありますが、このくらいダサくていいんです!

それに、ちょっとダサいほうが、理性的な自分を保ちやすくなります。

 

「おっ、おっ、おっ?ダーク・ウルトラ・グリーディー・トムが出てきたぞ!」

なんてセルフトークしている内に、理性的な自分に戻れます(笑)

 

これから、自分が衝動的な欲に流されそうになったら、自分自身に挑発してみてください。

そうすることで、理性的な自分に立ち戻れます。

 

もらとり
番長
俺は、「変態リーゼント」にしたぜ!
もらとり子
(大丈夫かなこの人)…。

②欲に負けてしまう行動の前後の文脈を修正する。

HOW
  1. 自分が欲に流されてしまう時の前後の文脈を分析する。
  2. 自分が欲に流されてしまう状況をつくらないための工夫をする。

 

人は空間的・時間的に距離が近いものの価値が上がると言われています。

 

つまり同じものでも、

  • すぐに手に入るものの方が、
  • すぐに手に入らないものと比べて価値が高くなる

ということです。

 

これを利用して、

  1. 身近にある「欲」を見つけて、
  2. 遠くに配置する

ことが、2つ目の方法です。

 

例えば、ダイエットしている人がどんなに甘いものを我慢しようとしても、目の前にパンケーキが一切れが置いてあったら、「まっ、今日はいっか!」と手を伸ばしてしまいますよね。

スマホゲームの依存から離れたくても、つい目の前にスマホが置いてあったら、「10分だけやろう!」とついゲームをしてしまいます。

 

空間的にも時間的にも距離を遠くすることが、誘惑を断ち切る方法です。

 

“時間的に遠く”がイメージしずらい人もいるかもしれませんが、

  • ゲームのアカウントやアプリを消してしまうこと
  • コンビニから遠い道を選んで帰ること

これまでのデータが消えれば、同じ分を取り戻す為に、時間的な距離が生まれますし、何か買い食いしようにも遠かったら諦めがつきますよね。

 

もらとり 番長
とりあえずまずは、今の自分の環境をみまわしてみようぜ!原因を見つけたら、なるべく遠くにやってしまおうぜ!

 


③前頭前野を鍛える。(運動&瞑想)

瞑想HOW
  1. 背筋を伸ばしてリラックスする。
  2. 1分間に4~5回程度ゆっくりとした呼吸をする。
  3. 5分~10分程度行う。
運動HOW
  1. 全身を使ったストレッチをする
  2. 欲に流されそうになったら5分程度ランニングorウォーキングする。

 

一番おすすめする方法がこの3つ目です。

そもそも、自分の欲を抑えられなくなっているのは、なぜだったか覚えていますか?

 

前頭前野の働きが低下しているからでしたね。

運動や瞑想は、前頭前野の機能を向上させるという効果が証明されているため、問題に直接的に対処できます。

 

僕自身も、瞑想を3年続けていますが、身をもっておすすめします。

瞑想については、こちらで難易度の低いものから難易度の高い瞑想法も紹介しています。

興味のある方はご覧ください。

 

 

4 欲を抑えるという前提を変えてしまう

この記事では“欲が抑えられなくなっている状態”を前提に、対処法を紹介しました。

 

中長期的に、自分をコントロールしたいのであれば、

  • 目先の快楽との攻防を繰り返すのではなくて
  • 快楽に頼らなくても大丈夫な充実した生活スタイルに変える

ことをおすすめします。

 

 

不足感を

  • 瞬間的な快楽で埋めるのではなく
  • 持続的な充実感で埋めると

欲に流されることも自然と減っていきます。

 

そんな自分を大切にする生き方は、こちらの記事にまとめております。

  • 生活スタイルを根本から変えたい人
  • 快楽主義的な生き方をやめたい人

におすすめです。

 


一部メンタリストのDaigoさんの情報を参考に書きました。

参考文献:”自己コントロールについて心理学的に分析してみた“, メンタリスト Daigo,

2019.12.5 旅の動画更新!

もし動画がいいなと思ったら、チャンネル登録よろしくお願いします!

そしたらいつか、そんな美しい貴方様と私が、実に繋がれる日が来るかもしれません(^^)

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ABOUTこの記事をかいた人

孤独が大好きで、24時間内省している人間。 「自分」を大切に生きることについて模索し、「自分」を生きることに全うしている1人の挑戦者です。 日々の学びが、誰かのためになればと思ってブログ書いています!