自己肯定感を高める方法！認知行動療法でガランと自分を変えられる？

自己肯定感を高めるために、色んなことを試みてきたはものの、結局元通りなんてことは経験したことがないでしょうか。

これは、根本にある信念が自己否定的だからです。

いくら表面的な部分を変えたとしても、深層的な部分にアプローチしない限り、人は何度も堂々巡りをしてしまいます。

本質的に自分を変えるには、そんな自分の基底にある自己否定的な信念を見つけて、自己肯定的な信念に修正することが唯一の方法です。

この記事では、認知行動療法を用いて、自己肯定感を高めるための手立てを１から１００まで紹介します。

認知療法は、認知の歪みをただして、感情的な苦痛を和らげるもので、有効性が様々な研究で実証されています。

文量は多いですが、しっかりと理解すれば誰でもできますし、効果も実感できるので、ゆっくりでも腹に落とし込みながら読み進めていくことをお勧めします。

1　自己肯定感とは？

自己肯定感とは、自分の存在や価値を肯定できる感覚のことです。英語でいうと、”I am OK.“の感覚ですね。

「自分はこのままでいいんだ!」「自分らしく生きてもいいんだ!」と無条件に感じることができていれば、自己肯定感が高いということになります。

自己肯定感が高いと、自己効力感(自分ならできるという感覚 “I can do. “)も同時に高まるので、人生に大きな目標を持ち挑戦することができるようになります。

反対に、自己肯定感の対義としてあるのが、『自己否定感』『無価値感』というもので、言葉のとおり自分に価値を感じられない感覚（自分に否定的な価値を感じている感覚）を指します。英語でいうと、”I am not OK.“です。

自己肯定感が低いと、「自分は生きる価値のない人間だ。」「自分はどうせできない。」といったような自己否定をしてしまう特徴があり、自信を持つことができなかったり、他人と比較して落ち込んだり嫉妬したりしてしまいます。

2　自己肯定感はどうして大切なの？

自己肯定感がなぜ大事かというと、自己肯定感は幸福度と最も相関が高いことが分かっているからです。

人は、自分の肯定できることは、他者になっても肯定できるので、自分自身を100%肯定できていれば、人生を100%肯定できるようになります。

同じように、もし自分を50%否定していると、人生の50%を否定してしまうようになります。

自分の短所が許せない時、同じような短所を持つ他人に出会ったら嫌悪感を覚えたり、怠け者の自分が嫌いな人は、怠け者の他人を受け入れられないのはそのためですね。

「〇〇であるべきだ」という理想を他人におしつけてしまうのも、「〇〇じゃない自分はダメだ」という自己否定を、他人にも投影してしまう例ですね。

このように、人は自分を何%肯定出来ているかで、世の中を何%肯定できるかが全く変わってきます。

人生の全てを肯定できれば、嫌なこともなくなりますよね。

だから、いくらお金や地位、名誉があっても、自己肯定感が低いと幸せを感じにくくなってしまうのですね。

3　自己肯定感をつくっているものとは？

では、自己肯定感(I am OK.の感覚)の正体とはいったい何なのでしょうか？

この理解を深めておくと、自己肯定感を戦略的に高められるようになるので、しっかり理解していきましょう。

自己肯定感は、『信念』から作られます。

信念という言葉の意味を一度おさらいしましょう。

コトバンクによると、信念は“正しいと信じる自分の考え”のことです。

例えば、「自分とはこういう人間だ」「他人とはこういうものだ」「世界とは〇〇だ！」というような、自分の無意識レベルで当たり前になっているものですね。

この信念は２つに分類されます。

①『中核信念』

②『媒介信念』

さらに、この２つの信念から生まれる、

③『自動思考』

というものによって、自己肯定感はつくられていきます。

それぞれを詳しく見ていきましょう。

3.1　自己肯定感の根っこにある　①中核信念

中核信念とは、人の最も深い場所にある信念です。自己や他者に対しての絶対的かつ強固な信じこみです。

同じ意味で、コアビリーフ(Core belief)とも言います。

中核信念は、子供の時代にで、両親、先生といった、身近で重要な人の言動に影響を受けてつくられていきます。

もし、母親が子供の好奇心を大切にしていたら、「世の中とは面白いものだ！」という中核信念ができあがるかもしれませんし、反対に「あなたじゃ無理だよ。」というメッセージを受け取って育つと、「自分は力がない人間だ」といった中核信念ができあがってしまいます。

小学校時代に、ひどいいじめを受けたたことで、「他人は信用できない」という信念を抱えるようになってしまうのもその一例ですね。

これらのネガティブな中核信念は、あらゆる領域に潜んでいると言われています。

またジュディス・S・ベック博士によると、自己肯定感を下げるネガティブな中核信念は次の２型に分類されます。

1. 「私は能力がない」型
2. 「私は好かれない」型

中核信念は、自分の中で強力に根付いていて、自分の中で絶対的で強固な存在です。

そして、この強固なフィルターを通して自己像や世界を歪めて見てしまうことが、自己肯定感を下げてしまう原因となっています。

3.2　自己肯定感の中間層にある　②媒介信念

媒介信念は、最深層の中核信念から生じる中間層の信念のことです。

この媒介信念は特徴として、次の３つで構成されています。

1. ルール
2. 構え
3. 思い込み

これらの区分は、そこまで明確ではありませんが、中核信念から上記のような媒介信念（ルール、構え、思い込み）が生まれて、これも自分の中で強く作用し続けています。

見ての通り、媒介信念は中核信念よりも、具体的で口語的ですよね。

深い部分から浅くなっていくにつれて、抽象度も下がるので、普段の話し言葉に近づいていきます。

ただ、いくら媒介信念が、中核信念よりも浅い部分にあるといっても、潜在意識にあるため、日常的に知覚することは難しいです。

また、この媒介信念にはもう１つ押さえておきたいポイントがあります。

人は、中核信念から、ネガティブな媒介信念だけではなく、ポジティブな媒介信念も発展させるということです。

ネガティブな信念の中だけで生きることって、とても辛いです。

だから、人はネガティブの中核信念からポジティブの媒介信念をつくります。

このポジティブな中核信念とネガティブな中核信念は、表裏一体の関係になっています。

3.3　自己肯定感の表層にある　③自動思考

自動思考は、媒介信念から生じる”無意識の”思考のことです。

一般的に言われる”思考”というのは、顕在意識のものですが、それと同時に潜在意識でも自動的に思考が流れています。

【自動思考の例】

この自動思考は、媒介信念よりもさらに表層にあるものです。

なので、日常的に瞑想したり、自分の思考をメタ認知することを習慣にしていると、自動思考に気付くことも難しくありません。

4　中核信念・媒介信念・自動思考の関係

さて、ここまで登場した、

①中核信念、②媒介信念、③自動思考の関係性をまとめると次の図のようになります。

中核信念が媒介信念をつくり、媒介信念が自動思考をつくり、自動思考が感情をつくります。そして、つくられた感情は、もとの信念を強化するという関係性ですね。

以下の具体例をご覧ください。

【ネガティブな中核信念】

【ポジティブな中核信念】

もし、仮にポジティブな信念を持っていると、結果は180度変わってきます。

ポジティブな信念は、感情が前向きになり、成功体験を生みやすいので、どんどん自己肯定感(I am OKの感覚)が高まっていきます。

一方で、ネガティブな信念は、行動に踏み切る前に自分を否定してしまうので、ネガティブな信念がさらに強化されて、自己肯定感を下げる悪循環にハマってしまいます。

私たちは、１日の中で6万回思考をしていると言われていますが、その都度自分の信念が強化されていると考えると本当に恐ろしいです。

ただ、自己肯定感がどのようにつくられているか分かっただけでも、少し気が楽になりますよね。

5　自己肯定感が上がったり下がったりする理由

自己肯定感って、「上がってるな～」と感じる時もあれば、「下がってるな～」と感じる時もあります。経験したことありますよね。

結局、自分は自己肯定感が高いのか低いのかどっちなのか分からなくて、「自分は自己肯定感が高いのか低いのかどっちだああああ！」なんて困惑してしまう人も少なくないのではないかと思います。

自己肯定感が上がったり下がったりするように感じるのは、上がる原因と下がる原因があるからです。

つまり、自分の中にポジティブな信念と、ネガティブな信念が混在しているからです。

「自己肯定感が高まっているな」と感じる時は、ポジティブな信念が活性化されていて、落ち込んでいる時はネガティブな信念が活性化されています。

潜伏菌が、身体が弱った時に表に出てくるのと似ていますね。

環境や状況に応じて、どの信念にスポットライトが当たるかが決まるということです。

中々イメージしずらいと思うので、次の例をご覧ください。

5.1　中核信念がポジティブ・ネガティブのパターン

例えば、「自分は能力がある」というポジティブの信念と一緒に、「自分は人から好かれない」といったネガティブな信念も抱えていたとします。

この場合、自分の力を発揮できる環境では、ポジティブな信念が活性化するので自分を肯定できますが、自分らしさを発揮できない相性の悪い環境では、ネガティブな信念が活性化されて、「自分は好かれない」といった自己像を強化してしまうのです。

5.2　媒介信念がポジティブ・ネガティブのパターン

また、媒介信念が気分の浮き沈みに影響している可能性もあります。

先ほど、ポジティブとネガティブ表裏一体の媒介信念が存在していると言いましたね。

ちょうど次のような例になります。

「自分は大丈夫だ」という信念が強化されれば、自己肯定感は高まりますし、自分を否定する信念が強まれば、自己肯定感は下がります。

※ただ、上記の例で気を付けてほしいのは、根本にある中核信念はネガティブなものであるということです。

表面的に見るのではなく、自分の奥底の否定的な信念をしっかりと把握して変えていく必要があります。

6　自己肯定感を高める方法

さて、ここまでお読みいただいて、自己肯定感を高めるためにはどうすれば良いか、何となく想像がつく方も多いと思います。

自己肯定感を高めるためには、次の２つの繰り返しです。

この原因とは、この記事でうるさいほど出てきた、次の３つですね。

もう一度こちらの図をご覧ください。

一番根っこにある中核信念を変えることができれば、媒介信念も自動思考も芋づる式に変わっていきます。

ただ中核信念は、潜在意識の根底にあるので、手っ取り早く見つけることって難しいんですよね。

「修正時の効果」は、自動思考＜媒介信念＜中核信念ですが、「見つけやすさ&修正しやすさ」は、自動思考＞媒介信念＞中核信念ということです。

なので、まずは表面上に位置し、気付きを得やすい①自動思考を修正して、次いで媒介信念、最後に中核信念というように、徐々に深く入っていきましょう。

歪んだ自動思考や媒介信念に気付いて変えるだけでも、効果は体感できるので、焦らなくても大丈夫です。

①　自己肯定感を下げるネガティブな自動思考を修正する

それでは、自動思考からまずは見つけていきましょう。

自動思考は、『感情』を頼りにすることで、意識的に気付くことができます。

感情は、『中核信念→媒介信念→自動思考→感情』という過程を経て生まれるので、自分が今どんな感情なのかということを認識できれば、無意識に行っている自動思考を探りやすいということですね。

嬉しい、楽しい、ワクワクするといったポジティブな感情が生まれている時は、ポジティブな自動思考を行っていますし、悲しみ、不安、恐れといったネガティブな感情が生まれているときは、ネガティブな自動思考が生まれています。

ここでは、自己肯定感を高めることを目的とするので、下げてしまう原因となっていそうな、ネガティブな感情に着目していきましょう。

自動思考を見つけたら、9つのSTEPのワークシートに沿って自動思考の歪みを修正していきましょう。

簡単にできて、効果も実感できると思うので、是非挑戦してみてください。

②　自己肯定感を下げるネガティブな媒介信念を修正する

①で、ネガティブな信念が背景にありそうな自動思考が明らかになってきたら、次に媒介信念をみつけていきましょう。

媒介信念を見つけるには、『下向き矢印法』というものを使います。

表面上に見えた感情や自動思考から、「下向き」、つまり深い部分に向かって、掘り下げていくということですね。

下向き矢印法は、あらゆる感情、自動思考で応用することができます。

やり方も簡単なので、是非挑戦してみてください。

③　自己肯定感を下げるネガティブな中核信念を修正する

それでは、自分の基底にある中核信念を見つけて、修正していきましょう。

実は中核信念も、媒介信念の時と同様、下向き矢印法で見つけることができます。

②で導き出したいくつかの媒介信念の共通項を見つけてみましょう。

媒介信念A、媒介信念B、媒介信念C、それぞれの背後にあるものが中核信念です。

中核信念を、幼少期から根づいた最も強力なものでしたね。

一晩で完全に書き換わるものではありませんが、通常100%→80%→50%…と、ネガティブな度合いは徐々に下がっていきます。

やり方もいくつか紹介するので、「これならできそうだ」と思うものを実際にやってみてください。

7　自己肯定感は誰でも高くなる

これまで生きてきた人生に関係なく、自己肯定感は誰でも高めることができます。

もしこの記事を読んで、「自分は無理だ。」と思われたのであれば、それは「自分には能力がない」という信念の表われでしょうから、その信念の背後にあるものを修正すれば変わっていきますよね。

結局すべての思考は、自分の中核信念から発生していて、それは修正可能なのです。

この記事では、認知行動療法を用いて１人で自分を変える方法を紹介しましたが、もし難しそうであれば、認知行動療法士やブリーフセラピストといった方々とのセッションを受けることもおすすめです。

自分の根本から変えて、毎日をハッピーに過ごしていきましょう。

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