裏切ってしまった後悔。誰かを傷つけて自分を責めている貴方へ

「人を裏切ったあなたは最低だ」なんて、死んでも僕は言えない。

なぜならば、あなたは

  • 大切な人を裏切ってしまった自分の浅はかさを恥じて、自分を責めているはずだから。
  • 大切な人を傷つけたことに深い後悔の念を抱いているはずだから。

 

大切な人を傷つけてしまうことって、本当に辛い。

相手の気持ちを考えると本当にいたたまれない気持ちになる。

 

この記事では、

あなたがこれからできること

に焦点を当てていきます。

 

もし、今のあなたが、自分を強い自己嫌悪に陥っているのであれば、この記事は何かしらのお役に立てるかもしれません。

 

 

1 裏切ってしまった後悔はここで終わらせよう

最初に覚えておいてほしい。

あなたはもしかしたら、誰か大切な人の期待に応えられなかったかもしれませんが

  • 好きで人を裏切る人なんて誰もいないし、
  • 好きで人を傷つける人なんていません。

 

 

人を傷つけることは、決して褒められることではありませんが、

あなたにも相応の理由があったはずです。

 

 

だからどうか自分は「最低な人間だ」なんて責めないでください。

もう十分あなたは自分を責めているし、

それ以上自分を責めることなんて誰も望んでません。

 

2 裏切ってしまった後に今できる2つのこと

今あなたができることは、2つです。

  1. 思考を変えて気持ちを整理する
  2. 裏切ってしまった相手に今の気持ちを伝える

 

自分を責め続けることで、自分は救われた気持ちになるかもしれせんが、それは”まやかし”にすぎません。

自分を責めても、過ぎたことは戻らないし、それで、赦されることもありません。

 

 

それなら、自分を大切にしませんか。

もう十分に自分を責めたはずです。

 

 

空回りしてさらに相手を傷つけたり、余計に後悔することがないためにも、

今ここで、できることをしていきましょう。

 

3 裏切ってしまった後悔を改善する

前に進む心の準備ができたら、

まず【1. 思考を変えて気持ちを整理する】ワークに一緒に取り組んでいきましょう。

 

6つのステップがありますが、簡単にできます。

気持ちを整理するワーク

  1. 今の気分の可視化
  2. 1の気分になった思考パターンの可視化
  3. 2の思考の根拠
  4. 2の思考が間違っている根拠
  5. 3と4をもとに思考の歪みを訂正する
  6. 心の変化の確認

 

このワークは、自分の中にある思考の歪みを、6つのステップを通じて整えていくものです。

認知行動療法がベースになっています。

 

必要なものはペンノートです。

スマホのノートでも構いません。

 

面倒くさいかもしれませんが、気分を本気で変えたいのなら、ちゃんと書くことをおすすめします。

頭の中で書いたことにするのはなしです。

 

といっても、ほとんどの人が書かないと思いますが…..(笑)

  1. 今の嫌な気分を1時間2時間も味わい続けるのと
  2. 5分間少しの労力を使って気分を変える可能性にかける

どちらが建設的かは明らかですよね。

 

多少めんどくさいかもしれませんが、きっと効果を実感できます。

もらとり
番長
嫌な気分だと思うけど、あんまりプレッシャー感じずにリラックスしてやっていこうな!!

 

STEP 1 裏切ってしまった今の気分を書き出す

もらとり子
今の気分は~、後悔と恥かな..。
もらとり
番長
うむ。俺の場合は自分への”嫌悪”だ……….80%!!
  1. 今の気分を言葉で表して
  2. その気分の強さを数字(%)で隣に書きます

 

大きく深呼吸をしたら、自分の気持ちを言葉にしてみてください。

心の中のモヤモヤを、バシッと言葉で切り取るだけでも、気持ちは多少改善されます。

 

2つや3つになっても大丈夫です。複数選んだ場合は、パーセント(%)の強い順に並べてみてください。

 

言葉にするのが難しいのであれば、こちらから選んでみてください。

嫌悪、恥、困惑、後悔、軽蔑、罪悪感、空虚、絶望

 

<例> 嫌悪(60%)、絶望(50%)、後悔(30%)

 

ゆっくりでいいので、焦らずにやってみてくださいね。

 

 

STEP 2 1の気分になった思考パターンを書き出す

もらとり子
後悔しているのは、「もう取り返しがつかないから」と思っているからかなぁ
もらとり
番長
俺は「友達を裏切る自分は人間として最低だ…」かなぁ

次に、

どうしてその気分になってしまったのか

を書き出してみます。

 

つまり、

  • 嫌悪しているなら、どうして嫌悪しているか
  • 後悔しているなら、どうして後悔しているか
  • 絶望しているなら、どうして絶望しているか
  • 困惑しているなら、どうして困惑しているか

ということですね。

 

感情は、必ず何かしらの思考から生まれます。

これは、自動思考と言われるもので、無意識に行われていて、日常的に自覚することは難しいです。

 

今抱えている最悪な気分も、何かしらの思考が裏で働いています。

その源泉の思考を見つけると、「あっ、自分はこんな風に思っていたんだ!」と気持ちが少し楽になります。

 

コツは、

  • STEP 1で出した感情のうち、なるべく強いものを選ぶ
  • 「なぜ」を2,3度繰り返す

ことです。

 

このステップでは、『自覚できていなかった深い所の思考』を見つけることがカギとなります。

最初は上手く見つけられなくても、焦らずにリラックスしてやってみてくださいね。

<例>

【自己嫌悪・自己軽蔑】

  • 大切な人を裏切ってしまう自分なんて好きじゃない
  • 友達を裏切る自分は人間として最低だから
  • 裏切って人の気持ちを踏みにじった自分は人として最低だから
  • そんな自分を恥じるべきだから
  • 自分の人間性は本当にクズで最低だから

 

【後悔・罪悪感】

  • もう取り返しがつかないから
  • 大切な人を失ってしまったから
  • 大切な人との関係が切れてしまうから

 

【絶望・空虚】

  • 人を裏切るような人間性の人なんて幸せになれないから
  • 人を裏切るような人間性の人なんて人生で上手くいくわけないから
  • 人を裏切る自分はこれから人付き合いもうまくやっていけないから

 

 

STEP 3 2の理由が事実という根拠を書き出す

もらとり子
「もう取り返しがつかない」の事実は、LINEしても返ってこないこと..かな??
もらとり
番長
「友達を裏切る自分は人間として最低だ…」の事実、うーん。

では、

STEP 2であげた思考が事実である客観的な根拠

を書き出してください。

 

「裏切ってしまった自分は価値のない人間だ」と思っているのであれば

  • 裏切ってしまった客観的な事実
  • 自分は価値のない人間とい事実

 

「大切な人を失ってしまった」と思っているのであれば、

  • 大切な人を失ってしまった客観的な事実

ですね。

 

このステップで大切にしてほしいポイントは、

  • “思い込み”は書かずに
  • 誰がみても同意するような“客観的”な根拠

をあげることです。

 

人の自動思考って、実はものすごく歪んでいます。

その歪みが、事実を事実以上に悲観的に解釈して、必要以上に気分を悪くします。

 

とりあえず書いてみてください。

書くと気付くことがあると思います。

<例>

【裏切ってしまった】

  • 自分はAさんに△△だと伝えた
  • 自分はAさんに本心を伝えていなかった
  • Aさんは自分にラインで△△だとメッセージを送った
  • Aさんは〇〇だと思い込んでいて、自分と違う考えを自分に伝えた

 

【自分は価値のない人間だ】

  • Bさんに「人として最低だ」と言われた

 

【人を裏切るような人間性の人なんて幸せになれない】

  • 後味の悪い行動は人の幸福度を下げる

 

 

STEP 4 逆に2の思考が間違っている根拠を書き出す

もらとり子
「もう取り返しがつかない」が間違っている事実は、別の友達が同じような状況だったけど、今は和解してることかな!
もらとり
番長
「友達を裏切る自分は人間として最低だ…」が間違ってる事実…まあ別の時には友達を喜ばせたこともあるから、最低とは言い切れないのかなぁ

逆に

STEP 2の思考が事実ではないという客観的根拠

を書いてみてください。

 

STEP 3でやったことと、反対のことですね。

専門用語では、反証と言われるものです。

 

「裏切ってしまった自分は価値のない人間だ」と思っていたのであれば、

  • 「裏切ってしまった」が間違っている客観的な事実
  • 「自分は価値のない人間だ」が間違っている客観的な事実

 

「大切な人を失ってしまった」と思っていたのであれば、

  • 「大切な人を失ってしまった」が間違っている客観的な事実

 

を書いてください。

 

ポイントはここでも

1. 思い込みを避けて

2. 客観的な事実だけを書く

 

ということですが、加えてもう1つ!

3. STEP 2で出した根拠よりも、多くの反対の根拠を見つける

ことです。

 

探すだけ探して、書けるだけ書き出してみてください。

ここで、たくさんの反証を行えれば、気分はグンと改善されていきます。

<例>

【『自分は価値のない人間だ』が間違っている根拠】

  • 1回裏切ったからといって、自分の全ての人間性を否定することはできない。
  • 思い切って本音を伝えた自分は、良心と勇気を振り絞った。
  • 今こうして、自分で自分の非を認めていることは素直な人間性のあらわれだ。
  • ♢♢さんから、「ありがとう」と感謝されている。

 

【『自分は最低だ』が間違っている根拠】

  • 1回の行いで人の価値が底辺に落ちることはない。
  • 人を喜ばせようとしている人を最低と罵ることはできない。

 

【『裏切ってしまった』が間違っている根拠】

  • 裏切ったというのは解釈で、実際は〇〇という気持ちを伝えただけだ。
  • 意思疎通がうまくいかなかったことで、結果的に期待を裏切ってしまった。

 

 

STEP 5 3と4をもとに思考の歪みを訂正する

さて、ひとまずここまでお疲れさまでした!

 

STEP3とSTEP4では、STEP 2であぶり出した自動思考が

  • 事実である根拠と
  • 事実でない根拠

をあげましたね。

 

ここからは、

これらの相反する2つの事実からバランスの取れた第3の考え

をつくります。

 

もう少し具体的に言うと、

  1. 正しい事実と正しくない事実を見比べて、
  2. 自分が納得できる新しい考え方をつくる

ということです。

 

ポイントは、

新しい考え方に、いかに納得感を持てるか

です。

 

<例>

確かに自分は〇〇という行為をして、Aさんを結果的に傷つけてしまったかもしれないが、

その1つの事実だけで自分の全ての人間性が否定されるわけじゃない。

 

両サイドから、自分を俯瞰してみると、自分の偏った解釈が明らかになりましたよね。

今回のように、嫌な気持ちになっている場合は、”思考の癖”によって、物事を悲観的に解釈していることが多いのです。

 

 

人の思考の癖には一貫性があります。

自分がどんな癖を持っているか把握しておくと、今後役に立ちそうですね。

 

STEP 6 心の変化を確認する

最後のステップです。

この取り組みを始める前の

STEP 1で書いた気分が、どれだけ改善されたか数字(%)

で書いてみてください。

 

0%になっていなくても、少しでも楽になったのであれば、

物事の捉え方をうまく変えれた証です。

<例>

前: 嫌悪60%、絶望50%、後悔30%

↓↓↓

後:自己否定 5%、絶望 5%、後悔 5%

 

もらとり子
後悔も恥も軽くなったかも!
もらとり 番長
よかったな!俺も嫌悪80%が、今は30%くらいになったかな!

 

これで、全てのステップは終わりです。

 

自分の1つの行為を自分の全ての人間性に当てはめてしまったり、

自分の裏切り行為を過大視して、自分の良い部分を過小視してしまう傾向が少なからずあったのではないでしょうか。

 

そんな自分の一面に、気付けたのであれば、これからの生活も前向きにおくれそうですね。

 

4 裏切ってしまった後悔を整理できたらどうする?

気持ちの整理ができたら、これからどうしましょうか。

 

それもあなたの自由ですが、可能であれば、

  • 相手と和解して
  • 起きてしまったことを円満に終わらせたい

ですよね。

 

もちろん、もう無理かもしれないし、許してもらえないかもしれません。

それでも、自分が相手との関係を元に戻したいのであれば、やれることはあるはずです。

 

今あなたができることは、

  1. 素直に謝って
  2. 今の正直なあなたの気持ちを伝えること

だけです。

 

もし仮に、それで相手に許してもらえなくても、

相手に拒絶されたとしても、その時はしょうがありません。

 

あなたがしたこと自体が、

無くならないのは事実だからです。

 

 

けどそれは、さっきまでのあなたと同じように、

相手も心の整理ができていないからです。

 

あなたができることはしました

あとは、相手の心が落ち着くまで待ちましょう。

 

明日かもしれないし、1年後かもしれないし、10年後かもしれません。

 

 

どう受け取るかは、相手次第です。

そこばかりは、相手に委ねましょう。

 

 

けど、こうして自分と向き合って、

あなた自身が素直になれたのなら、相手もきっと素直になれるはずです。

 

 

そんな優しい心をこれからも大切にしていってください。

きっと何とかなります。

 

では!


 

認知行動療法について、1人でもできるように、こちらの記事にまとめてあります。

  • 自分を深く理解したい方
  • 深い所から、自分を変えたい方

におすすめです。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

孤独が大好きで、24時間内省している人間。 「自分」を大切に生きることについて模索し、「自分」を生きることに全うしている1人の挑戦者です。 日々の学びが、誰かのためになればと思ってブログ書いています!