自動思考を変える３ステップとは?認知行動療法で自分を変える

歪んでしまった自動思考を変えると、人生の捉え方が変わるため、人生の方向性がガランと変わることがあります。

それだけ世界を歪めて見てしまうくらい、人の思考は偏っているのですね。

自動思考を変えて、人生の捉え方を変えると、気分が前向きになって自分を大切に生活できるようになります。

この記事では、そのための3ステップを紹介していきます。

1　自動思考とは？

私たちは、毎日必ず、何かしらの感情を得ます。

嬉しい、楽しい、愛しいというような、自分を満たしてくれるものから、怖い、苦しい、不安など精神的な苦痛を与えるものまで様々です。

これらの感情は、例外なく、『自動思考』がつくりだしたものです。

自動思考は、言葉のとおり無意識のレベルで、頭の中に自動的に流れている思考のことですね。

人は１日に６万回思考すると言われていますが、その大半はこの自動思考によるものです。

人は、この自動思考に反応して感情を感じるため、もしこの『自動思考』が歪んでしまっていると、否定的な感情になってしまいます。

悲しまなくても良い所で悲しい思いをしたり、必要以上に苦しんでしまうということですね。

自己肯定感(I am OKの感覚)を下げてしまうことも、自動思考による状況の解釈が歪んでしまっていることが１つの原因です。

歪んだ自動思考を正せば、不必要な感情に振り回されることも無くなりますし、自分を肯定できるポジティブな感情も増えていきます。

2　 自動思考を見つける(STEP 1)

自動思考は無意識で流れていますが、表層的な部分で行われているため、注意深く思考を観察すれば気付くことができます。

特に、『感情』が強まっている時ほど、見つけることは簡単になります。

強ければ強い感情が生まれている時ほど、自動思考も存在感を増しているからです。

だから、感情を頼りにしながら、次の質問に沿って、自動思考を探っていきます。

簡単にできるので、実際に次の質問に答えてみてください。

この質問では、1で状況、2で感情、3で自動思考を見つけます。

見つけた感情を、言葉にするのが難しい時は、「否定的感情の例」を参考にしながら、自分の感情を見つめてみてください。

また、自動思考は言葉になっている場合もあれば、映像だけである場合もあります。

2の感情になったとき、どんなことが頭に浮かんでいたか?ということを探ってみてください。

これらの例を見ても、この自動思考が感情に影響を与えていることが分かりますよね。

「え、自分ってこんな風に思ってたんだ！」と気づくことができたら、それだけで気持ちが楽になることもあります。

ただ、最初からうまく自動思考を見つけられなくても、焦らなくて大丈夫です。

今まさにこの瞬間、自動思考を見つけられなくて、「焦り」や「不安」を感じているのなら、頭の中に浮かんでいるものを探ってみてください。

「自分じゃできないのかも」「自分は置いていかれる」そんな自動思考が流れているかもしれません。

自動思考は、近くにありすぎるが故に、気付くことが難しい「灯台下暗し」のようなものです。

2.1　自動思考がうまく見つからない時は…?①

それでも、自動思考がうまく見つからない時には、状況をリアルに思い出してみることが助けになります。

例として、「好きな人とのデートの約束をドタキャンされた」ことを取り上げてみましょう。

この例の場合、ドタキャンされたことよりも、雑に扱われたことが、感情に影響していました。

状況をリアルに思い出してみると、自動思考を捉えやすくなります。

2.3　自動思考をうまく見つからない時は…?②

それでも、まだ自動思考がうまく見つけられないという時は、下向き矢印法を用います。

下向き矢印法は、自分の潜在意識（下）に向かって、自分の信念や思考を把握するために使われるものです。

次の質問を用いると、信念や自動思考の本当の姿にアクセスしやすくなります。

この下向き矢印法、潜在部分に近づくために、繰り返して使うこともできるので、行き詰まりを感じたら納得がいくまでやってみてください。

「え、自分ってこんな風に考えてたんだ。」という新たな面が見つかると思います。

3　自動思考を検討する(STEP 2)

さて、自動思考は無数にあるので、見つかった自動思考が対応するに値するものなのかを見極めることが必要になります。

ただ、このステップではそこまで難しく考えずに、以下の基準であれば、修正していけばよいと僕は考えています。

そもそも、歪んだ自動思考を修正するのは、不必要に感じてしまっている感情的な苦痛を和らげるためですよね。

だから、強い悲しみや、怒り、不安を生み出している自動思考であれば、それに対応していく価値は十分あると思います。

自分自身でコントロールできている感情よりも、圧倒されてしまう感情の背後にある自動思考を選ぶということですね。

また、その自動思考が高頻度に発生するものであればあるほど、それは自分の中核信念に根付いている可能性が高いです。

いつも決まって起こる感情の沈みがあるのであれば、次のステップで対応して、思考の歪みを変えていきましょう。

4　自動思考を変える(STEP 3)

それでは、歪んだ自動思考を修正していきましょう。

自動思考を修正するというと、少し難しく思えるかもしれませんが、１人でも簡単にできるので安心してください。

このステップでは、思考の歪みに気付いて、物事を捉え直すことを行っていきます。

思考の歪みは主観的なので、客観的な事実にも焦点をあてていくことで、解釈が変わっていくのですね。

1~3までは、自動思考を見つけて、検討することと重複していますが、復習もかねてやってみてください。

①状況

ネガティブな感情になってしまった時の状況を記入します。

具体的であるほうが、自動思考を捉えやすくなるので、なるべく具体的に書くことをおすすめします。

②感情

次いで、①の状況で生まれた否定的な感情を記入します。

また、その感情がどのくらいの強さなのかということも一緒に記入してください。

③自動思考

②の感情になった時に、どんなことが頭に浮かんでいたのか記入します。

この自動思考が、②の感情を直接つくりだしたものです。

また、把握した自動思考に、どれくらいの納得度を抱いているかも、感情と同様記入してください。

もしこの納得度が低ければ、下向き矢印法にて、別の自動思考を探りましょう。

④自動思考を支持する根拠

③で導き出した自動思考を裏付ける根拠を書き出してみます。

ここで気を付けることは、思い込みを書くのではなく、客観的な事実だけを書くことです。

ここで、根拠を列挙していこうとすると、思い込みばかりで客観的な事実が少ないことに気付くことが多いです。

誰が見ても本当にそうだ！というくらいの強い根拠って中々無いものなんですね。

思い込みだった例も以下に書いておきます。

⑤自動思考に反する根拠

次に、自動思考に反する根拠をあげていきます。

自分の自動思考が歪んでしまっている時、その自動思考を支持する情報ばかり目に入ってくるのですが、実際は自動思考に反する事実もたくさんあるのです。

自動思考に反する根拠を書き出してみると、いかに自分の思考が歪んでいたのか身に染みて分かると思います。

上記の例のように、認知が歪んでしまっていると、見えるはずのものも全く見えなくなってしまうんですね。

実際に、このステップで自分の認知の歪みに気付くことが多いです。

⑥認知の歪み

思考の歪みに気付いたら、それがどのようなものであったかを知っておきましょう。

自動思考の歪みは、いくつかのパターンに分かれていて、人ごとに一貫していることが多いです。

だから自分の歪みのパターンを把握しておくと、他の自動思考にも対応できるようになりますので、しっかり把握しておきましょう。

認知の歪みは１２パターンほどあります。

⑦適応的な思考

自動思考が妥当である根拠と、妥当でない根拠の両側を書き出した上で、自分の自動思考を再考していきます。

自分の中で、物事の捉え方を再定義するということですね。

それぞれの客観的な事実だけを見た上で、自動思考を変えていきましょう。

適応的思考は、必ずしもスーパーポジティブになる必要はありません。

両側面の根拠と照らし合わせて、少しでも気分が楽になれば、それけで十分な進歩です。

⑧感情の変化

この自動思考を修正する目的は、感情的な苦痛を和らげることでしたね。

実際に、自動思考を支持する根拠と支持しない根拠から適応的思考をつくりだした上で、自分の感情がどれくらい変化したのか確認します。

これは、どのくらい自分の歪みを正せたか確認するステップです。

今の感情と、その感情の強さを書いたら、最初のものと比べてみましょう。

ここでは、必ずしも0%にならなくても心配することはありません。

少しでも、気持ちが楽になったということは、認知の歪みを少し修正できたということです。

認知の歪みのパターンは一貫しているので、繰り返しこの①～⑧のワークを続けていくと、徐々に自動思考の癖も修正されて行きます。

5　自動思考に対応したら、媒介信念を修正する

この記事では、感情を辿って自動思考を修正しましたね。お疲れさまでした!

実際に実践してみて、何かしらの気分の変化や、自分自身の思考の歪みに気付くことが出来たのではと思います。

まだ、取り組まれてない人は、是非一度取り組んでみてくださいね。本当に誰でも簡単にできるので。

自動思考に気付くことにも慣れてきて、思考の歪みも取れてきたら、次は媒介信念を修正していきましょう。

媒介信念は、自動思考を作り出している、自分の強い思い込みのことでしたね。

自動思考よりも深い潜在部分にあるので、媒介信念を修正できると、さらに効果を実感できます。

自分の自動思考の修正にある程度慣れてきたら、次のステップに進みましょう。

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