小さなストレスの積み重ねで辛いときは分解してみて!対処法と予防策

こんにちは、とむです。

先日、小さなストレスの積み重ねで、瞬間的に死にました。

アンパンマンがアイスバケツチャレンジしてしまったくらい、力が出なくなりました。

 

今回身をもって感じたのですが

小さなストレスって

自覚することが本当に難しい

ということ

 

「本当に些細なこと」なんだけど、小さなストレスが積み重なると、バカにできないくらい大きくなります。

積み重なって大きくなったころには、自分に何らかの異変が起きています。

  • 気分の落ち込み、憂うつな気分
  • 趣味などが楽しめない
  • 体重の減少または増加、食欲の減少または増加
  • 寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、どれだけ寝ても眠気がとれない
  • 気持ちが焦るイライラしやすい
  • 疲れやすい
  • 価値のない人間だと思う、周りに対して申し訳なく思う
  • 思考力や集中力が低下する、決断が難しい
  • いっそのこと消えてなくなりたいと思う

参考:こころの耳

僕は全く集中できなくなった…!

 

小さなストレスって、なかなか気づくことができないんですよね。

自分のストレスに気づくことができる時には

  • それはもう「小さなストレス」ではなく
  • そこそこ「大きなストレス」

になってしまっているからです。

 

理想をいえば

  1. 小さなストレスが積み重なる前に自覚して
  2. 小さなストレスが積み重なる前に解消したい

ですよね。

 

そうすれば、定期的に大きくなるストレスに振り回されることもなくなりますから。

 

ここでは

  1. 小さなストレスを人が避けられない理由
  2. 小さなストレスの積み重ねで辛くなった時の対処法
  3. 小さなストレスをためないための対策

をまとめていきます。

 

とむ
小さなストレスの撲滅じゃ!

 

1 小さなストレスが積み重なる前に気づくことは難しい

「小さなストレスが積み重なる前に気づきたい…!」というのは理想ですが

小さなストレスを自覚することってほんとうに難しいです

 

僕たち人間は、ほんと~うに些細なことにもストレスを感じています。

 

これは、ワシントン大学精神科のトーマス・ホームズ博士と内科医のリチャ―ド・レイエ氏の研究で、人が

  • どんな出来事に
  • どれくらいストレスを抱えるか

を点数化したランキングです。

 

順位 ライフイベント ストレス点数
1 配偶者の死 100
2 離婚 73
3 夫婦別居生活 65
4 拘留 63
5 親族の死 63
6 個人のけがや病気 53
7 結婚 50
8 解雇・失業 47
9 夫婦の和解・調停 45
10 退職 45
11 家族の健康上の大きな変化 44
12 妊娠 40
13 性的障害 39
14 新たな家族構成員の増加 39
15 仕事の再調整 39
16 経済状況の大きな変化 38
17 親友の死 37
18 転職 36
19 配偶者との口論の大きな変化 35
20 1万ドル以上の借金(約109万円 2019.1時点) 31
21 担保・貸与金の損失 30
22 仕事上の責任の変化 29
23 息子や娘が家を離れる 29
24 親戚とのトラブル 29
25 個人的な輝かしい成功 28
26 妻の就職や離職 26
27 就学・卒業 26
28 生活条件の変化 25
29 個人的習慣の修正 24
30 上司とのトラブル 23
31 労働条件の変化 20
32 住居の変更 20
33 学校を変わる 20
34 レクリエーションの変化 19
35 教会活動の変化 19
36 社会活動の変化 18
37 1万ドル以下の借金(約109万円 2019.1時点) 17
38 睡眠習慣の変化 16
39 団らんする家族の数の変化 15
40 食習慣の変化 15
41 休暇 13
42 クリスマス(正月) 12
43 些細な違法行為 11

(The social readjustment rating scale, Thomas H.Holmes, Richard H.Rahe)

 

これ見てどう思います?

 

 

え!? 人ってそんな些細なことにもストレス感じるの?

 

 

って思いませんか。

 

ここで取り上げている『小さなストレス』とは、25点以下のものでしょうか。(結婚のストレス50点を基準にした模様)

 

もらとり
番長
なんと休みの日にもストレスを感じてしまっているんだな…!

 

もちろん、過ごし方にもよるのでしょうが、意識的にストレスを解放しているつもりがなければ、毎日が小さなストレスであふれていると思います。

 

  • 友達との会話に気を遣う
  • SNSで、他人の投稿を見て嫉妬する
  • LINEで既読スルーされる
  • Youtubeやテレビで嫌な気分になる
  • スマホをずっと見て、不安感が高まる

なんてことから

 

  • スマホの充電が切れる
  • 満員電車
  • バスに揺られる
  • 散らかった部屋で過ごす
  • 暑い・寒い

のように日常に溶け込みすぎてて、まったく気づけないことまでありますよね。

 

とむ
ちなみに世の中のサービスは、小さなストレスを感じないように設計されてるよ
もらとり子
有名Youtuberが、0.1秒のわずかな「間」もカットするのがいい例ね

 

事あるごとに、ストレスの点数が足されていくと考えたときに

0~10点:ストレスの自覚なし

10~20点:うっすら不快だけど、「このくらいいっか」と”無意識”にタカをくくる

20~30点:ストレスで、むかむかする。感じる力がある人はここで”意識”で気づく

30~40点:身体に異変

50点以上:しばらく立ち上がれない

というのが僕の体感です(個人差あり)

 

 

ある一定のライン(点数)を超えた時に、ストレスを自覚できると考えると、

小さなストレスが一定のラインまで積み重なる前に気づくことは難しいですよね。

 

とむ
ちなみに今回僕は、再び車上生活を始めた(⇒車上生活を2カ月してみた!…)ことで、自覚できた!
もらとり
番長
「住居の変更」…20点だな! 何か大きな要因が、きっかけになることが多そうだな!

 

今この記事を読んでいるあなたは、小さなストレスに気づけたことに、どんなトリガーがありましたか?

 

2 小さなストレスが積み重なって辛いときは、分解してみて

もしいま、小さなストレスが積み重なってつらい思いをしているのであれば

大きくなったストレスを細かく分解する

ことをしてみましょ!

 

今は大きくなりすぎたストレスに圧倒されているかもしれませんが、

細かく見れば小さなストレスの集まりです。

 

1つ1つは小さなものなのだから、分解して対処すれば、すぐに立ち直れます。

 

 

というわけで、分解するために1つ1つ書き出してみましょう!

書き出すことは

  1. 小さなストレスになった個々の出来事
  2. それぞれどんな感情を抱えているか
  3. 2の感情のとき、どんなことが頭に浮かんでいるか

の3つと

 

  • これからどうするか?

です。

 

漠然としているから、モヤモヤ・イライラしてしまうのであって、言葉に整理されれば、すっきりしますよ!

 

以下に例を紹介します。

【小さなストレス 1】

①出来事
自分は準備を入念にしたけど、同じチームのAさんは準備を怠っていた

②感情
猜疑心(70%)
悲しみ(80%)
恐れ(90%)

③思考
「時間が随分と経っているのに、Aさんにやる気はあるのか?」
「このままでは、Aさんのペースに飲まれてしまって、自分は堕落してしまう。」


【小さなストレス 2】

①出来事
同じチームのAさんに『小さなストレス①』のことなど、本音を伝えられない

②感情
不安(60%)

③自動思考
「このままの関係性では、今後も大変な思いをしてしまう。」
「このままでは、自分を犠牲にすることになる」


【小さなストレス 3】

①出来事
同じチームのCさんに無視された

②感情
悲しみ(70%)

③思考
「自分の想いが蔑ろにされた」
「自分はチームにいなくても同じだ」


【これからどうする?】

  1. AさんとCさんに、”I message”として自分の気持ちを伝える
  2. Aさん、Cさんの”I message”を受け取る
  3. 対話を通じて”We message”をつくって関係性を改善する

 

ちなみに人のストレスは、「思考のゆがみ」に起因しています。

例えば小さなストレス 3の、「無視された出来事」⇒「自分はチームにいなくても同じと考える」には連続性はありませんよね。

 

1つの出来事を、「思考のゆがみ」によって、悲観的に解釈してしまうことが、小さなストレスの原因です。

書き出した後に、まだ気持ちがすっきりしない方は、こちらを読んでみてください。

 

3 小さなストレスを積み重ねないためには習慣を持つしかない

この小さなストレスを積み重ねないようにするためには

  1. 内にあるものを感じて
  2. 外に吐き出す

習慣を持つことです。

 

小さなストレスって対処が本当に難しいです。

だって

人って必要に迫られないとやろうとしない

じゃないですか

 

つまり、小さなストレスが潜在化している状態(気づいていない状態)ではやる必要性を全く感じないので、顕在化(気づく状態)して、苦痛を感じる状態になるまで対処できないのです。

 

だから、いまするべきことは

  • ストレスに対処する方法を探ることではなくて
  • 小さなストレスを日ごろから解消できる習慣を持つこと

です。

 

つまり、「内側のストレスを無意識に対処するライフスタイルを持っちゃえ!」ということです。

ここでは、そんな習慣をを2つ紹介します。

 

3.1 「日常」を運動化する

1つ目が、日常を運動化することです。

 

「日常」に運動を取り入れるではありませんよ?

日常そのものを運動にしてしまうのです。

 

  • ウォーキング
  • ランニング
  • ヨガ(瞑想)

といった有酸素運動は、ストレスを解消するための効果が科学的に認められています。

 

….なのですが、

 

  • 忙しくて運動する時間が取れない
  • 運動する時間がもったいない
  • 過去に挑戦したけど3日も持たなかった

というのが本音ではないでしょうか。

 

なので

  • 通勤時に早歩き(小走り)をする
  • エスカレーターよりも階段を使う
  • 重たいものを持つときは、筋トレだと考える

のように、「これまでの日常」を運動化することから始めてください。

 

とむ
僕は仕事に行くときや、車に乗るまでのわずかな距離でも、必ず走っていますし、重たい荷物を運ぶときは筋トレだと思っています
もらとり
番長
時間も節約できるし、一石二鳥だな

 

また、科学的にストレス解消が認められている瞑想も、「呼吸法」を日常に取り入れることで、苦労なくできます。

挑戦してみてください!

 

3.2 感情日記を書く(万人におすすめ)

もう1つが、感情日記を書くこと。

 

感情日記は

  • 文字を書くプロセスで、小さなストレスに気づけて
  • 書き出すプロセスで、小さなストレスを紙に吐き出す

ことができます。

 

僕は、内省型の人間なので、感情日記をかれこれ4年ほど続けていますが、

これ、ホントおすすめですよ!

 

自分のことを書き出すことは、自分の想いを受け止めることにもつながるので

  • 自分の気持ちを大切にできるし
  • 自分のやりたいことにも気づくことができる

からです。

 

何より、継続できる秘密は、効果を感じられることです。

続けるコツなどもこちらの記事にまとめてあります。

 

4 小さなストレスが積み重なって辛くなっても大丈夫

ここまで読んで

「小さなストレスがまた積み重なってしまったらどうしよう」

と不安になっていませんか?

 

安心してください。

すべてのストレスを、回避することなんて出来っこないです(笑)

「歯を磨く」レベルのことから、小さなストレスになるのですから。

 

 

だから、ストレスがあることは認めてしまいましょう。

 

 

ストレスを感じている自分がいても

  • 「ストレスはあって当たり前」
  • 「ストレスを感じてしまうのはしょうがないこと」

と開き直れば、少しは気が楽になりますよね。

 

 

ストレスフリーに生きることは理想ですが、動物として生きる以上、完全に断ち切ることは不可能です。

 

 

  • 「ストレスを感じている自分」を退けようとするのではなく
  • 「ストレスを感じている自分」を認めてみてください

 

そうすれば、ストレスがあるこの世界でも、ストレスを少しでも減らせると思います。

ここでは、運動や感情日記をおすすめしましたが、あなた自身にぴったり合う『自己メンテナンス』を習慣にしてみてくださいね。

 

5 まとめ

この記事でお伝えしたかったことは、次の4つです。

  1. 小さなストレスは日常の些細なところに転がってるよ!
  2. 小さなストレスの積み重ねで辛くなったら分解してみて!
  3. 小さなストレスを気づく頃では遅いから、小さなストレスをためない習慣を!
  4. 日常を運動化してみることや、感情日記はおすすめだよ!

 

小さなストレスの存在を受けれて、少しでもスッキリとした日々を送れるといいですね!

ではっ!

旅の動画、更新しました。

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ABOUTこの記事をかいた人

孤独が大好きで、24時間内省している人間。 「自分」を大切に生きることについて模索し、「自分」を生きることに全うしている1人の挑戦者です。 日々の学びが、誰かのためになればと思ってブログ書いています!